چگونه در این هفته غذای خود را برای سلامتی بهتر آماده کنید

ژوئن 13, 2023

0 118 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

به شروعی دوباره و یک روز جدید خوش آمدید. برای اینکه به الهامات روزانه دسترسی داشته باشید میتوانید در خبرنامه رایگان روزانه ما ثبت نام کنید. و برای انگیزه دادن به ما نیز میتوانید به صفحه فی بوک بپیوندید تا بعد از این طرح با دیجگران ارتباط برقرار کرده و از مربی تان مشاوره بگیرید.

هر چقدر هم که سفارش دادن در سینی نان شیرینی اداری وسوسه انگیز باشد، برنامه ریزی وعده های غذایی خود می تواند نتایج بزرگی برای سلامتی و کیف پول شما داشته باشد.

به عنوان مثال ناهار را در نظر بگیرید. در یک نظرسنجی، مردم گفتند که حدود 20 دلار در هفته برای ناهار خرج می کنند که بیش از یک دلار در سال است. به زنجیره های گران تر، ناهار خوری بیش از چند بار در هفته یا زندگی در یک شهر بزرگ توجه کنید، و ممکن است خیلی بیشتر هزینه کنید. اگر بودجه خود را کنار بگذارید، به نظر کاملاً بدیهی است که خوردن مکرر ناهار نسبت به تهیه غذا در خانه سالم تر و پرهزینه تر است و علم نیز این موضوع را تأیید می کند.

کمی غذا آماده کنید و بتوانید به بدن سالم تر و لاغرتری برسید.

در یک مطالعه در میان بیش از ۱۰۰ هزار شرکت کننده، شیوه های برنامه ریزی غذایی با بهبود کیفیت رژیم غذایی، افزایش تنوع رژیم غذایی و با کاهش وزن بدن مرتبط بود.

دلیل این امر: هنگامی که شما برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید، احتمال کمتری وجود دارد که غذاهای آماده یا غذاهایی را خریداری کنید که کالری، سدیم، قند افزوده و چربی اشباع شده بیشتری دارند.

چگونه مانند یک حرفه ای برنامه غذایی داشته باشیم

برنامه ریزی غذایی آنقدرها هم که به نظر می رسد دلهره آور نیست. فقط 10 یا 15 دقیقه را صرف نقشه برداری از وعده های غذایی خود کنید، آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید و به فروشگاه بروید. خودشه. و از آنجایی که تعطیلات به اندازه کافی شلوغ است، ما نیز پیشنهادهایی برای ساده کردن آماده سازی غذا داریم. در اینجا شش مرحله ساده آورده شده است که به شما کمک می کند سازماندهی کنید و از برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خسته شوید.

1. در مورد استراتژی آماده سازی وعده غذایی خود تصمیم بگیرید. یک راه این است که حداکثر سه وعده صبحانه، ناهار و شام را در این هفته انتخاب کنید. اگر قصد دارید چند وعده غذایی را تکرار کنید، آماده سازی وعده غذایی را به حداقل برسانید. همچنین، برای این مرحله، به این فکر کنید که آیا آخر هفته های شما متفاوت از هفته تان است یا نه و مطمئن شوید که آن را در برنامه خود لحاظ کرده اید. به عنوان مثال، شاید وقت دارید صبحانه درست کنید یا شام مفصل تری بخورید.

اگر ترجیح می‌دهید به دستور غذاها متعهد نباشید، فهرستی از مواد ساده، بدون مزه یا کم چاشنی‌شده (مانند ماکارونی نخودچی ساده، برنج قهوه‌ای، مرغ جوجه‌گردان، توفو و سبزیجات برشته مانند کلم بروکلی) تهیه کنید که می‌توانید آنها را مزه دار کرده و در طول مدت آن را با هم ترکیب کنید. هفته. (برای اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، ایده های غذایی را در زیر ببینید.)

2. آبگوشت خود را با مواد غذایی سالم پر کنید. مواردی مانند کنسرو تن ماهی و سالمون، لوبیای کنسرو شده (ترجیحی یا کم سدیم)، سوپ های کنسرو شده یا بسته بندی شده (ترجیحی، کم سدیم)، غلات سبوس دار (شامل برنج قهوه ای و کیوی)، نان سبوس دار و غلات سبوس دار (ترجیحی).

3. یخچال و فریزر خود را به صورت استراتژیک ذخیره کنید. تهیه وسایل اولیه در خانه برنامه ریزی، آماده سازی و تغییر وعده های غذایی لحظه آخری را آسان تر می کند. برخی از گزینه های سالم عبارتند از: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتیج و/یا ریکوتا، پنیر خرد شده، میوه ها و سبزیجات یخ زده، ادامام و نخود فرنگی منجمد، وافل غلات کامل منجمد، و برگرهای گیاهی.

4. یک لیست تهیه کنید. از هر روشی که برای شما مناسب است استفاده کنید. برخی افراد به یک لیست خرید معکوس دیجیتال قسم می خورند که یک سند اصلی از تمام چیزهایی است که به طور منظم می خورید یا با آن آشپزی می کنید. در واقع شما به جای فهرستی از غذاهایی که نیاز دارید، فهرستی از آن ها تهیه می کنید. سپس یک شناساگر (مثلا به عنوان یک اموجی)در کنار اقلامی که باید بخرید قرار می دهید.

5. به چاشنی های آسان تکیه کنید. همه چیز به جز چاشنی نان شیرینی، چاشنی ایتالیایی و یونانی، گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات، لیمو، پستو، سس مارینارا کم شکر، تاهینی و آمینو نارگیل یا سس سویا کم سدیم برای زمانی مفید است که می خواهید یک وعده غذایی ملایم یا سریع را ارتقا دهید. مواد غیر مزه دار را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنید.

6. سبزیجات اضافی را آماده کنید. فرض کنید تخته برش خود را برای خرد کردن کلم بروکلی آماده کرده اید، در آنجا متوقف نشوید. به عنوان مثال، مقداری خیار را برش دهید تا به عنوان میان وعده یا در کنار یک ساندویچ داشته باشید، و یک سبزیجات دیگر برای استفاده در سالادها و کاسه های غلات در طول هفته درست کنید. از نعناع تازه استفاده کنید اما یادتان باشد که عوارض جانبی نعناع را بدانید (در صورت مصرف خیلی زیاد). هر سبزی یا خوراکی در صورت درست مصرف نشدن عوارض جانبی دارد که عوارض جانبی نعناع نیز استثنا نیستند.

صبحانه

صبحانه را بیهوده بسازید. یک لیست ساده از گزینه‌ها یا وعده‌های غذایی آماده داشته باشید که صبح‌ها را آسان‌تر می‌کنند. فکر کنید: ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل، کلوچه های تخم مرغی آسان، جو دوسر پخته شده، اسموتی ها و نان تست آووکادو با پروتئین بالا (لوبیا سفید یا نخود را در آووکادو له کنید و با یک تخم مرغ آب پز خرد شده در بالا یا کنار آن سرو کنید).

ناهار

با درست کردن برخی از مواد اولیه بدون مزه (مانند سینه مرغ پخته یا کبابی، میگوی سرخ شده، کینوآ یا برنج قهوه ای) که می توانید آن ها را بسازید و هر طور که می خواهید ترکیب کنید، کار را ساده نگه دارید. به عنوان مثال، یک روز سالاد سزار میگو را با آجیل کاج، پارمزان و سس بطری و سپس یک روز دیگر یک کاسه برنج قهوه ای با میگو درست کنید. یا یک ساندویچ ماهی تن برای یک ناهار میل کنید و سپس در آخر هفته برای شام، ماهی تن را درون یک ماکارونی پر از سبزیجات بریزید. به الهام بیشتری نیاز دارید؟ کاسه برداشت Joy Bauer’s Harvest Bowl و Burrito Bowl باید ایده های تازه ای به شما بدهد. مواد اولیه مانند جوجه گردان یا مرغ پخته شده، کینوآ و لوبیای کنسرو شده به خوبی در این دستور العمل ها کار می کنند. ناهار یکی از مهم ترین ها در بهترین غذاهای دوران شیردهی محسوب می شود.

اسنک ها

بهترین شانس شما برای گذراندن روز بدون نگرانی از گرسنگی، انتخاب یک میان وعده سرشار از پروتئین و فیبر است. میان وعده هایی که حاوی منابع غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند (از انواع آجیل، سبزیجات، میوه جات، لوبیا، تخم مرغ و یا ماست)یک فرمول برنده ارائه می دهند که شما را ساعت ها سیر نگه می دارد.

به علاوه، اگر میان وعده شما در منابع غذایی غنی از پروتئین و فیبر غالب باشد، این مواد غذایی سالم احتمالا مواد غذایی کم تر سالم، یعنی شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده را از بین می برند. در اینجا چند نکته برای انتخاب یک میان وعده سالم، پرپروتئین، پرفیبر، به همراه چند گزینه خوش مزه که با این پارامترها همخوانی دارند، آورده شده است.

در یک میان وعده سالم به دنبال چه چیزی باشیم

حداقل 3 گرم فیبر (به حدود 25-38 گرم در روز نیاز دارید).

5 گرم یا بیشتر پروتئین (برای مرجع، یک تخم مرغ آب پز حدود 6 گرم دارد).

بیش از 6 گرم شکر اضافه نکنید (حدود 1 ½ قاشق چایخوری، اما کمتر بهتر است).

مواد مفید مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ، ماست و پنیر.

بدون شیرین کننده های مصنوعی، مانند سوکرالوز یا آسپارتام (مواد موجود در بسته های زرد و آبی).

بدون رنگ مصنوعی یا مواد نگهدارنده (اغلب نشان می دهد که چیزی بیش از حد پردازش شده است).

البته شما می توانید با استفاده از مواد سریعی که در خانه دارید یک میان وعده سالم نیز تهیه کنید. یک ترکیب ایده آل میوه یا سبزیجاتی است که با یک منبع پروتئینی مانند آجیل، دانه، ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ آب پز، تن ماهی کنسرو شده یا باقیمانده مرغ جفت شده است.

بعد از گفتن تمامی نکات بالا این نکته را مد نظر داشته باشید که بهترین غذاهای دوران شیردهی را بشناسید و هیچ یک از وعده های غذایی را در این مدت فراموش نکنید.

در اینجا به چند ایده برای شروع اشاره می کنیم:

خیاره ای خرد شده با تاروپود زیتون.

هویج کوچک با هوموس یا گوآکامول.

سیب رنده شده با یک برش پنیر.

گلابی خرد شده با مغز گردو یا کره دانه.

ماست یونانی ساده یا کم چرب با توت یا انگور.

شام

ما در TODAY.com برای شما فهرستی از بهترین و محبوب ترین دستورالعل های سال را جمع آوری کردیم تا با این کار برنامه ریزی وعده های غذایی آسان تر شود. شما می توانید با خیال راحت دستور العمل های را برای روزهای مختلف خود تعویض کنید و یا اینکهبه مقدار کافی غذا درست کنید تا بتوانید از باقی مانده آن نیز استفاده کنید.صرفه جویی در وقت در یک شب دیگر برای متعادل کردن شام‌ها، پیشنهاداتی برای سرو ارائه کرده‌ایم که بیشتر آن‌ها شامل موارد راحتی است که در سرتاسر پیشنهاد داده‌ایم.