نکات تغذیه برای سلامتی و طول عمر بهتر به نقل از سازمان بهداشت جهانی

تغذیه خوب بخش مهمی از سلامتی و رشد است. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیه بهتر با بهبود سلامت در تمام سنین، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و طول عمر مرتبط است.

پیمایش مقدار اطلاعات تغذیه ای که اکنون در دسترس است برای مردم دشوار یا گیج کننده است و بسیاری از منابع دیدگاه های متفاوتی دارند.

این مقاله نکات تغذیه‌ای مبتنی بر علم را ارائه می‌کند تا به افراد کمک کند سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند.

نکات تغذیه ای برای رژیم

با رعایت نکات تغذیه ای فرد میتواند انتخاب های غذایی سالمی داشته باشد.

1. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید

قرار دادن مقدار قابل توجه و مناسب پروتئین در هر وعده غذایی به تعادل قند خون در افراد کمک میکند.برخی مطالعات بیانگر این است که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای دیبات نوع 2 مفید است.

ایجاد تعادل در سطح قند خون میتواند در مدیریت وزن افراد و سلامتی قلب و عروق موثر باشد.

2. ماهی چرب بخورید

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب برای سیگنال دهی سلولی، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند.

برخی دیگر از مطالعات نشان می دهد  که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

و همچنین خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است به طور موثر مراحل اولیه بیماری های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را مدیریت کند.

دیگر مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می تواند برای دیابت نوع 2 مفید باشد.

تحقیقاتی بیانگر این موضوع است که متعادل کردن قند خون می تواند از مدیریت وزن و سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.

3. غلات کامل بخورید

منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند که غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنند.

غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن ضروری هستند که شامل حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی و متعادل کردن قند خون می شود.

4. رنگین کمان بخورید

ضرب المثل “رنگین کمان بخور” به مردم یادآوری می کند که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورند.

تغییر رنگ غذاهای گیاهی به این معنی است که فرد طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها را دریافت می کند که منبع مورد اعتماد برای سلامتی مفید هستند، به عنوان مثال، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها.

5. سبزیجات خود را بخورید

به گفته وزارت کشاورزی (USDA) سبزیجات با برگ سبز تیره منبع تغذیه خوبی هستند.

سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

USDA پیشنهاد می کند که فولات موجود در سبزیجات برگدار ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند، در حالی که ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

6. از چربی های سالم استفاده کنید

طبق USDA، مردم باید مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند و از چربی های ترانس اجتناب کنند.

فرد می تواند این چربی ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کند که می تواند در غذاهایی مانند آووکادو، ماهی های چرب و روغن های گیاهی پیدا کند.

7. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید

به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون فرابکر برای قلب، فشار خون و وزن، بر اساس گزارش سلامت سال 2018، فوایدی دارد.

یک فرد می تواند روغن زیتون فرابکر را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات یا پختن غذا در دمای پایین در رژیم غذایی خود قرار دهد.

8. آجیل بخورید

به گفته منبع معتبر AHAT، خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده یا دسر ممکن است برای سلامتی مفید باشد و از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کند.

AHA نشان می دهد که به ویژه آجیل برزیلی ممکن است به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری کند و قند خون خود را تثبیت کند.

9. فیبر کافی دریافت کنید

با توجه به منبع معتبر AHAT، فیبر می تواند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.

افراد می توانند با خوردن غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و حبوبات فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

10. غذاهای گیاهی را افزایش دهید

بر اساس تحقیقات صورت گرفته شده رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک میکندزیرا پزشکان زیادی چاقی را با بسیاری از بیماری ها مرتبط دانسته اند.

طبق برخی مطالعات، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

11. حبوبات و حبوبات را امتحان کنید

حبوبات و حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال، کسانی که گوشت می خورند می توانند آن را در چند روز بدون گوشت در هفته بخورند.

حبوبات و حبوبات همچنین حاوی فیبر مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از تحقیقات منبع معتبر حتی می‌گویند که نبض ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند و وزن کم کنند.

نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی سالم

1-صبحانه را از وعده  غذایی خود حذف نکنید

2-غذاهای معمولی مصرف کنید

3-میوه به مقدار زیاد مصرف کنید

4-نوشیدن آب زیاد

5-مصرف فیبر را فراموش نکنید