رژیم های گیاهخواری برای کودکان و نوجوانان

انواع رژیم های گیاهخواری

بسیاری از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، بیشتر اوقات غذاهای گیاهی مصرف می کنند.

در این نوع رژیم غذایی ، چهار نوع رژیم اصلی وجود دارد که عبارتند از :

رژیم های وگان شامل غذاهای گیاهی است.

رژیم های گیاهخواری Lacto-ovo ، تشکیل شده از غذاهای لبنی و تخم مرغ است.

رژیم های غذایی گیاهی تخم مرغ تشکیل شده از غذاهای گیاهی به همراه تخم مرغ است.

رژیم های لاکتو-گیاه خواری شامل غذاهای گیاهی به علاوه غذاهای لبنی است.

رژیم های سالم گیاهخواری برای کودکان و نوجوانان

مانند تمام رژیم های غذایی سالم، رژیم های گیاهخواری سالم برای کودکان و نوجوانان باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای تازه از پنج گروه غذایی باشد:

سبزیجات

میوه

غذاهای غلات

لبنیات کم چرب یا جایگزین های بدون چربی

پروتیین

هر گروه غذایی دارای مواد مغذی خاصی است که بدن کودک شما برای رشد و عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. به همین دلیل است که کودک شما نیاز به خوردن طیف وسیعی از غذاها از هر پنج گروه غذایی دارد.

برنامه ریزی رژیم های گیاهی سالم برای کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان برای سلامتی، رشد و تکامل به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارند. این مواد مغذی شامل کلسیم، آهن، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین B12 و روی است.

کودکان و نوجوانان گیاهخوار نیاز به رژیم های غذایی با برنامه ریزی دقیق دارند. این تضمین می کند که آنها به اندازه کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنند، که غیر گیاهخواران در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی دریافت می کنند. و هنگامی که کودکان غذاهای حیوانی را حذف می کنند، مهم است که این غذاها را با جایگزین هایی جایگزین کنید که مواد مغذی مورد نیازشان را به آنها بدهد.

همچنین، نوجوانان گیاهخوار به همان غذاها و مواد مغذی سالم نیاز دارند که کودکان گیاهخوار کوچکتر، فقط بیشتر از آنها! به این دلیل که نوجوانان به تغذیه اضافی نیاز دارند تا تغییرات فیزیکی را که در دوران بلوغ در بدنشان اتفاق می‌افتد، تقویت کند.

کودکان و نوجوانان گیاه خوار چگونه می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند

کلسیم

برای کودکان گیاه خوار، بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.

مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از: توفو، برخی سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و کلم پیچ، مغزها، دانه ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند غلات، شیر سویا و نان. البته همه جایگزین های لبنیات با کلسیم غنی نمی شوند، پس حتما برچسب های مواد غذایی را بخوانید.

اهن

کودکان گیاهخوار می توانند آهن را از زرده تخم مرغ، سبزیجات تیره و برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ، لوبیا، عدس، غلات کامل و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنند.

کودکان می توانند با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C همزمان با غذاهای غنی از آهن، جذب آهن خود را افزایش دهند. به عنوان مثال، کودک شما می تواند غلات سبوس دار و یک پرتقال برای صبحانه بخورد. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی.

دختران نوجوانی که پریودهای مکرر، طولانی یا بسیار سنگین دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی هستند. بنابراین خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن برای آنها بسیار مهم است.

اسیدهای چرب اومگا – ۳

روغن کانولا، سویا، مغز گردو،دانه های چیا و دانه های روغنی طبیعی منبع های گیاهی بسیار خوب و مفید از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

پروتئین

برای تامین میزان پروتئین مورد نیاز، کودکانی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند میتوانند تخم مرغ، غذاهای لبنی، نخود، عدس و آجیل ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

ویتامین B۱۲

کودکان گیاهخوار در صورتی می توانند ویتامین B۱۲ را از تخم مرغ و شیر دریافت کنند که رژیم غذایی آن ها شامل این محصولات حیوانی باشد.

اگر کودک شما وگان است، باید ویتامین B۱۲ را از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه غنی شده، شیره ای گیاهی و محصولات سویا دریافت کند. همه این محصولات B۱۲ اضافه نکرده اند پس حتما برچسب های غذایی آن ها را بخوانید.

روی

کودکان گیاهخوار می توانند روی را از شیر، دانه، توفو و غلات سبوس دار دریافت کنند.

مزیت های رژیم گیاهخواری برای کودکان

حمایت از محیط زیست و حیوانات، کاهش خطر ابتلا به بیماری های سرطان،کنترل چاقی و جلوگیری از اضافه وزن،افزایش طول عمر کودکان،بهبود دستگاه گوارش،کاهش کلسترول.